No sbagliato… non sto parlando del prosciutto ma di… verdura!! E’ una diatriba che si perde nella notte dei tempi.
Partiamo dicendo che nessuno dei due è meglio o peggio: i cibi crudi hanno caratteristiche diverse che da cotti. Nessuno dei due fa bene o male, e comunque dipende per chi. Il crudismo in sè (in un recente passato non s’è parlato d’altro) è un tipo di alimentazione senza senso: NON tutti i cibi crudi possono essere curativi, NON tutti i cibi cotti possono essere dannosi.
Le verdure sono l’unico alimento che, con la cottura (qualsiasi cottura anche quella a vapore senza aggiunta di grassi) perde determinate proprietà nutritive come molte vitamine termolabili (come la Vit. C e acido folico) ed enzimi (come la perosinasi presente nella famiglia delle crucifere).
Ma quali sono allora le modalità da preferire se proprio non riusciamo o non possiamo mangiare la nostra verdura cruda ?
Cottura al vapore: intenerite le vostre verdure e nel frattempo viene mantenuta una certa quantità di minerali e sostanze nutritive. Broccoli, broccoletti etc. dovrebbero essere cotti per massimo 5 min.
Bollitura: attenzione a realizzare una cottura lenta e non superiore ai 100°, i nutrienti che verranno persi nell’acqua possono essere recuperati.. usando l’acqua di cottura stesa aper ottime e gustose zuppe!
Al forno: non utilizzate olio e mantenete la temperatura bassa
Frullatura: intenerisce le fibre e rende più disponibili i nutrienti
Ti sei sempre chiesto se è meglio mangiare la cipolla cotta o cruda oppure se le zucchine si possono consumare crude in insalata?
Ecco di seguito tutte le verdure e come è meglio consumarle:
POMODORO
Se la frutta e la verdura, di solito, quando sono fresche, sono più ricche di nutrienti, il pomodoro è l’eccezione. La cottura, infatti, rompe le cellule del licopene, una preziosa sostanza antiossidante e antitumorale, che così diventa più disponibile e più facilmente trasportabile nelle cellule che devono utilizzarlo. Meglio se i pomodori sono maturi.
Per fare la caprese, invece, scegliete quelli un po’ più acerbi, perché contengono più tomatina, una sostanza capace di interagire con il colesterolo e di formare un complesso che viene eliminato dal corpo con le feci. In questo modo, puoi ridurre, anche se non di molto, la quantità assorbita di colesterolo che è presente nella mozzarella.
CAROTE
L’ideale è cuocerle poco, quel tanto che basta per renderle un po’ più morbide e adatte al nostro apparato digerente, e a aumentare l’assimilabilità di alcuni importanti costituenti, come il beta-carotene. Le carote cotte, poi, devono essere condite con olio extravergine d’oliva, che fa sì che le sostanze benefiche siano ancora più assimilabili.
Le carote contengono anche il falcarinolo, un componente che (è stato dimostrato negli esperimenti condotti sui topi) protegge dal tumore al colon. Uno studio degli scienziati del Danish Institute of Agricultural Sciences ha dimostrato che quelle cotte intere contengono il 25% in più del composto anti-cancro, rispetto a quelle tagliate a fettine prima della cottura. Molte sostanze nutritive tendono a dissolversi nell’acqua durante la cottura: quindi, per sfruttare al massimo l’azione protettiva delle carote contro il cancro del colon, utilizzate anche il succo oppure mangiate le carote cotte intere.
CIPOLLA
Se la mangi cruda, puoi fare una scorta di vitamine A, B6, C, PP, E, acido folico, fosforo, calcio e potassio (da cui scaturiscono le sue proprietà diuretiche). La cipolla contiene anche un flavonoide, la quercetina, che ha potere antiossidante. Insomma, “fresca” ha molte proprietà benefiche, ma chi soffre di iperacidità o di ulcera gastrica potrebbe non tollerarla bene. In questi casi, meglio una breve cottura di alcuni minuti.
AGLIO
Per “fare il pieno” dei suoi effetti benefici (protegge dall’ipertensione, è anti colesterolemico e stimola le difese immunitarie) bisogna consumarlo tutti i giorni, regolarmente, crudo. Perché l’aglio cotto perde, addirittura, fino al 90 per cento delle sue proprietà salutari.
CARCIOFO
Puoi portarlo in tavola crudo, tagliato a listarelle sottili e condito con il limone, per aumentare l’assorbimento del ferro: in questo modo funziona come un ottimo depuratore del fegato. Ma puoi anche cuocerlo, perché è un ortaggio molto ricco di fibre e, soprattutto quando è crudo, può provocare disturbi intestinali. Un trucco per limitare questo effetto? Passalo con il passaverdure: la fibra si frammenterà. Puoi utilizzare lo stesso espediente anche per il sedano (dopo averlo cotto al vapore), che potrebbe dare gli stessi problemi.
MELANZANE
Le melanzane crude contengono una considerevole quantità di solanina, sostanza alcaloidea glicosilata tossica (contenuta soprattutto in patate germogliate e pomodori). L’assunzione di dosi eccessive di solanina può creare effetti collaterali spiacevoli, quali sonnolenza, irritazione della mucosa gastrica, emolisi ecc. L’unico modo per ovviare al problema è la cottura della melanzana: con il trattamento termico, la solanina presente viene ridotta della metà. Quindi è comprensibile anche il motivo per cui la melanzana cruda presenta un sapore amaro e sgradevole; d’altra parte, le melanzane sono buonissime dopo la cottura (alla griglia, in padella, fritte, sott’olio, al forno, pasticciate ecc).
LATTUGA
Principalmente si consuma cruda. In questo modo il nostro corpo immagazzina una grande quantità di vitamina C che, invece, si perderebbe con la cottura. Inoltre le tenere foglie di lattuga sono ricche di vitamine A e K che verranno assorbite meglio se accompagnate dall’olio extravergine d’oliva, ricco di polifenoli.
SPINACI
Possono essere mangiati sia crudi che cotti. La cottura permette al nostro organismo di assimilare meglio il contenuto di ferro, magnesio e calcio. Quando si mangiano spinaci crudi è consigliabile condirli con del succo di limone. Per evitare di danneggiare il contenuto in acido ascorbico e folati sensibili al calore, gli spinaci dovrebbero essere mangiati crudi. Inoltre, la cottura in acqua tende a disperdere il loro prezioso carico di minerali per diluizione; ecco perché, preferendoli cotti, si consiglia di consumarli al vapore dopo 6 min di cottura. In tal caso, qualche goccia di succo di limone sarà utile a ripristinare la concentrazione di vitamina C persa in cottura e necessaria ad aumentare la biodisponibilità del ferro.
ASPARAGI
Vanno consumati cotti per assimilare al meglio gli antiossidanti, sostanze preziosissime per il nostro cuore e in grado di proteggere le nostre cellule dall’invecchiamento. Evitate di affogarli in litri di acqua bollente, finireste per disfarli e perdere buona parte dei principi nutritivi. Se preferite la cottura in acqua munitevi di una casseruola stretta e alta e adagiatevi gli asparagi in piedi.